Cette semaine a été difficile et je ne me sens pas encore capable d'annoncer mon résultat en public #honte.
Ma motivation est un peu retombée avec la fatigue. J'ai attrapé une angine doublée d'une bronchite avec une crise d'asthme pour couronner le tout. Avec la tonne de médocs que j'ingurgite, soit je n'ai pas envie de manger de la journée et je bois deux verres de lait, soit je grignote n'importe quoi pour faire passer le goût amer permanent qui me reste dans la bouche. J'avoue, je pioche (un peu)(beaucoup) dans le kilo de chocolats belges que mes patrons m'ont fait livrer à la maison #pasbien.
Entre deux grosses siestes pour récupérer (et où je rêve que suis dresseuse de tortues dans un cirque ... no comment ...), je révise mon programme minceur et ma liste des aliments autorisés, interdits ou à consommer avec modération dans le cadre d'un régime pauvre en graisse et en cholestérol. Depuis mon dernier régime Dukan, je surveille en premier lieu mon taux de cholestérol.
C'est un peu long, mais je vous détaille quand même la liste ci-après.
Cette liste a été rédigée par une diététicienne de l'hôpital Bichat de Paris, je n'invente donc rien !
RECOMMANDATIONS POUR LA COMPOSITION D’UN REGIME
PAUVRE EN GRAISSE ET EN CHOLESTEROL
Les aliments « CONSEILLES » sont
généralement exemptés de graisse, de cholestérol ou pauvres en graisse et en cholestérol
et/ou riches en fibres. A consommer régulièrement.
Les aliments « A CONSOMMER AVEC MODERATION »
contiennent des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées ou de petites
quantités de graisses saturées et de cholestérol. Leur consommation doit être
limitée en quantité et en fréquence.
Les aliments « DECONSEILLES » contiennent de
fortes proportions de graisses saturées et de cholestérol. Leur consommation
doit être évitée autant que possible.
VIANDE – VOLAILLE – ŒUF
CONSEILLES
Autruche, bœuf (viande hachée à 5 %
MG), cerf, chapon, cheval, chevreau, chevreuil, dinde, dindonneau, faisan,
lapin, lièvre, marcassin, perdreau, pintade, poule, filet mignon de porc,
poulet, renne, sanglier, veau
Escargots nature
Jambon de Paris supérieur, jambon
de dinde ou de poulet
Blanc d’œuf cuit
AVEC MODERATION
Viande rouge non persillée (125
g, pas plus de 3 fois / semaine)
Magret de canard sans la peau
Charcuterie « allégée »
en matières grasses
Foie gras de canard ou d’oie,
graisse de canard ou d’oie
Œufs entiers (2 maximum, 1 à 2
fois par semaine)
DECONSEILLES
Toutes les viandes persillées /
grasses : bœuf, veau, porc, mouton, agneau
Viande hachée de bœuf à 10 % ou 15
% MG
Canard « gras » et oie « grasse »
Escargots préparés au beurre aillé
Barde, gras de viande, peau des
volailles, couenne, lard
Jambon cuit persillé, jambon cru,
bacon
Viande de grisons
Charcuterie : salami, chorizo,
pâté, rillettes, saucisson, cervelas …
Saucisses, chipolatas, merguez, boudin
noir ou blanc
Tripes et abats : cœur,
cervelle, foie, gésier de volaille, langue, ris de veau, rognon
Feuilleté à la viande ou au fromage
Viande cuisinée du commerce, cordon
bleu
Préparations du commerce à base de
viande : cassoulet, hachis parmentier, moussaka, paupiette, chou farci …
POISSON
CONSEILLES
Poisson maigre et gras le plus
souvent possible (de préférence sauvage)
Poisson fumé : saumon, truite,
…
Poisson en conserve au naturel
Rollmops, surimi
Poisson cuisine du commerce (sauce
allégée) surgelé ou non
AVEC MODERATION
Crustacés à consommer sans le
contenu de la tête, sans le corail et sans les œufs
Coquillages, mollusques
Poisson en conserve à l’huile d’olive
ou autre huile recommandée
DECONSEILLES
Anguille, anguille fumée
Œufs de poisson : caviar, œuf de
lump, poutargue, œufs de saumon, …
Tarama, terrine de poisson
Soupe de poisson industrielle
Poisson en conserve à l’huile dite « végétale »
ou en sauce
Poisson cuisiné du commerce,
poisson pané, beignets de poisson
LAIT & PRODUITS LAITIERS
CONSEILLES
Lait écrémé liquide ou en poudre,
lait fermenté maigre
Fromage blanc à 0 % MG nature, aromatisé
ou aux fruits
Yaourt à 0 % MG nature, aromatisé
ou aux fruits
Yaourt au bifidus actif ou Petit
suisse à 0 % MG
AVEC MODERATION
Lait demi-écrémé liquide, en poudre
ou concentré
Fromage blanc à 20 ou 30 % MG
nature, aromatisé ou aux fruits
Yaourt ou Petit suisse à 20 ou 30 %
MG nature, aromatisé ou aux fruits
Fromage titrant ≤ 25 % MG (sur
extrait sec)
Crème de gruyère allégée, fromage à
tartiner allégé
Crème fraîche à 15 % ou 30 % MG
Crème chantilly allégée à 20 % MG
Fromage à pâte molle ou dure
titrant ≤ 45 % MG (sur extrait sec) (30 g autorisés 1 à 2 fois/semaine)
DECONSEILLES
Lait entier liquide, en poudre ou
concentré, lait fermenté entier
Fromage blanc ou Petit suisse à 40
% MG
Yaourt au lait entier
Fromage titrant > 45 % MG (sur
extrait sec)
Préparations fromagères
Préparation contenant du fromage :
aligot, fondue savoyarde, raclette, tartiflette, pizza, soufflé, gougère, tarte,
quiche
FECULENTS – CEREALES - PAIN
CONSEILLES
Farine blanche, complète, farine de
châtaigne
Maïzena, tapioca, fécule de pomme
de terre, pommes de terre
Riz blanc et complet
Pâtes blanches et complètes
Céréales : cornflakes, flocons
d’avoine, …
Pain blanc complet, au son, de
seigle, aux céréales … du boulanger
Sarrazin, épeautre, sésame, quinoa
AVEC MODERATION
Biscottes, pain grillé suédois
(Krisprolls)
Pain de mie industriel
Pain aux noix, aux figues, aux
anchois, au sésame, …
Crackers
DECONSEILLES
Pâtes aux œufs, pâtes farcies :
cannellonis, raviolis, lasagnes, …
Muesli avec noix de coco, amandes,
miel, …
Viennoiseries, pains « fantaisie »
au lard ou au fromage
Biscuits apéritifs
FRUITS - LEGUMES
CONSEILLES
Légumes verts au naturel :
frais, en conserve ou surgelés
Légumes secs : haricots secs,
lentilles, pois cassés, fèves, pois chiche, …
Fruits frais, surgelés, en conserve
au sirop léger, au naturel, en compote, …
Fruits secs : abricot, datte, figue,
raisin, pruneau, …
AVEC MODERATION
Frites, pommes de terre sautées
dans matière grasse autorisée
DECONSEILLES
Chips nature ou aromatisées
Cassoulet
Frites du commerce, pommes de terre
dauphine, pommes de terre noisette, …
Purée instantanée au lait, au
fromage, …
FRUITS OLEAGINEUX
CONSEILLES
Olives vertes
AVEC MODERATION
Olives noires, noix, avocat
DECONSEILLES
Amandes, cacahuètes, noisettes,
noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, pignons, …
Noix de coco
SUCRE - CONFISERIE
CONSEILLES
Sucre, fructose
Confiture, marmelade, gelée, miel
Pâtes de fruits, fruits confits
AVEC MODERATION
Chocolat noir, chocolat pâtissier à
cuire, cacao pur
Bonbons acidulés ou fourrés aux
fruits
DECONSEILLES
Chocolat blanc, au lait, aux
noisettes, aux amandes, barres chocolatées
Barres sucrées aux céréales
Pâte chocolatée à tartiner
Poudre chocolatée pour le petit
déjeuner
Caramel au beurre, nougat, pralines,
pâte d’amande, meringue
DESSERTS SUCRES
CONSEILLES
Entremets instantanés ne contenant
pas d’œuf, à base de lait écrémé ou de lait de soja
Crème dessert industrielle allégée
en matières grasses, au soja
Mousse lactée au chocolat ou aux
fruits allégée en matières grasses
Sorbet
Crème de marrons
Pâtisserie maison ne contenant pas
d’œuf ni de matière grasse déconseillée
AVEC MODERATION
Glace allégée en matières grasses
ou à base de yaourt
DECONSEILLES
Viennoiseries
Entremets aux œufs, crème anglaise,
crème pâtissière, crème au beurre, sabayon, …
Entremets industriels, lait
gélifié, …
Glace
Pâtisseries industrielles,
pâtisseries maison contenant des ingrédients déconseillés
Biscuits secs du commerce
Beignets
MATIERES GRASSES
La consommation de toutes les matières grasses autorisées
(cuisson et assaisonnement) doit être limitée.
AVEC MODERATION
Huiles extraites à froid
Huiles riches en acides gras
monosaturés : olive, nouveau colza, arachide, vinaigrette allégée à base d’huile
d’olive
Huiles riches en acides gras
polyinsaturés : tournesol, arachide, pépins de raisin, soja, carthame,
noix pure, noisette, vinaigrette allégée à base d’huile de tournesol
Margarines à base de tournesol,
maïs
Margarines allégées à base de
tournesol et/ou d’olive
Beurre allégé à 25 % ou 38 % ou 41 % MG
Mayonnaise allégée à base d’huile
de tournesol ou d’olive
Fritures et sauces faites avec les
huiles conseillées
DECONSEILLES
Huiles extraites à chaud
Beurre, beurre d’arachide
Huile de palme, de noix non pure,
de coprah, huile de coco hydrogénée
Margarine « ordinaire »
dite végétale, solide
Mayonnaise, saindoux, suif, lard,
barde
EPICES & CONDIMENTS
CONSEILLES
Fines herbes fraîches ou surgelées :
basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, persil, …
Herbes aromatiques : laurier,
origan, romarin, sauge, thym, …
Epices : baies roses,
cardamome, clous de girofle, cumin, curry, noix de muscade, paprika, poivre,
safran, vanille, …
Ail, échalote, oignon
Cornichon, câpres, moutarde
Vinaigre, tabasco, sauce de soja,
nuoc mam
Pickles, chutney, gélatine, aspics,
gelée
AVEC MODERATION
Ketchup
BOISSONS
CONSEILLES
De l’eau, de l’eau, de l’eau minérale ou de source
Thé, café, chicorée, décoctions, infusions
sans sucre
Eaux aromatisées sans sucres
Lait végétaux : de riz, d’amande,
de soja, …
Jus de fruits (frais de préférence),
smoothie, jus de légumes, jus de tomate
Eau de cuisson des légumes,
bouillon de viande dégraissé
AVEC MODERATION
Vin et boissons alcoolisées,
cocktails
Consommé et bouillon culinaire
industriel dégraissés : pot au feu ou à la poule
DECONSEILLES
Sirop, sodas light ou non
Chocolat viennois, irish coffee
Lait de poule
Bouillon de viande non dégraissé
N’OUBLIEZ
PAS …
* Il est essentiel de consommer de l’eau abondamment à chaque
repas.
* Les différents modes de cuisson : • A la vapeur • A
l'eau ou au court-bouillon • A l'étuvée, dans une casserole couverte • Grillé,
sous le grill du four ou au barbecue • Sauté, dans une poêle (à revêtement antiadhésif)
bien chaude ou au wok • Au four à micro-ondes, dans un plat adapté couvert
(ajoutez un fond d'eau) • En papillote, au four dans du papier sulfurisé ou une
feuille d'aluminium ou au four à micro-ondes dans du papier sulfurisé.
* Peu importe le mode de cuisson, jouez avec les épices et les
herbes.
* Restez prudent sur les préparations du commerce.
Bilan :
Régime : D + 14
Objectif global : - 20 kg
Sans tabac : D + 205
Prochaine étape : visiter puis m'inscrire à la salle de sport avec un petit budget
Résolution : arrêter de trouver des excuses bidon pour boulotter du chocolat
(je suis faible et humaine, que voulez-vous ...)
Pour télécharger les fiches PDF prêtes à imprimer et à afficher sur le frigo, cliquez sur les liens ci-dessous :
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